Low-Carb E Hipertrofia Muscular: É Possível Ganhar Músculos Evitando Os Carboidratos?

Neste post iremos falar sobre a questão dos carboidratos - tanto no pós-treino quanto para ganho de massa muscular.

Por Que Low-carb E Ganho De Massa Muscular?

Muitas pessoas começam a se interessar por dieta low-carb motivadas por um desejo de emagrecer.

Porém, após emagrecer e perder aqueles quilinhos que faltavam – afinal, sabemos que low-carb funciona muito bem para isso – essas durante esse processo é provável que elas tenham adotado outros hábitos saudáveis (como treinar na academia e ter um estilo de vida mais ativo).

E, com isso, passam a buscar outros objetivos de saúde - por exemplo, ganhar massa muscular.

Nesse caso, como conciliar as duas coisas?

É possível ganhar massa massa em low-carb… ou é melhor comer carboidrato?

Low-carb E Hipertrofia: É Possível Conciliar?

A verdade é que é possível, sim, ganhar massa muscular em low-carb.

(Sendo que abordamos este tema com riqueza de detalhes neste vídeo completo. Por isso, se você se interessa pelo tema, recomendo que assista ao vídeo agora.)

No entanto, isso não significa que continuar com uma restrição de carboidratos seja a melhor estratégia para todas as pessoas.

Isto porque algumas pessoas podem apresentar mais dificuldade de ganhar massa muscular - especialmente em um contexto no qual elas consomem muito pouco carboidrato em todos os momentos (isto é, sem diferenciação entre os dias de treino e dias sem treino).

E enfatizamos a diferença de ingestão de carboidratos nesses dois cenários porque é sabido que um pouco de carboidrato, especialmente no pós-treino, pode ativar a insulina de maneira estratégica, o que favorece o ganho de massa muscular.

Porém, antes de você se empolgar e começar a comer toneladas de pão de queijo paleo (mas não low-carb), lembre-se que ativar a insulina logo após o treino pode não ser a melhor ideia para todas as pessoas.

Afinal de contas, será que quem acabou de começar uma alimentação low-carb, e ainda precisa perder bastante peso, deveria consumir carboidratos após o treino?

Muito provavelmente uma pessoa que se encaixe nessas descrições não deveria consumir esses carboidratos - nem como pré ou pós treino.

Na nossa opinião, é mais inteligente a abordagem de você escolher um objetivo apenas (entre ganhar massa muscular ou perder gordura), começar com ele e depois migrar para o outro.

Por isso, vale a pena escolher se a sua prioridade, neste momento é emagrecer, ou construir massa muscular.

Pois perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo até é possível - mas apenas em alguns poucos casos.

Ganhar Massa Ou Perder Gordura: O Que Você Quer (Primeiro)?

Particularmente, nós preferimos a abordagem de começar perdendo gordura, para depois pensar em ganhar massa muscular.

E acreditamos que essa ideia é superior por duas razões: uma psicológica e outra fisiológica.

A razão psicológica é que muitos “ex-gordinhos” sofrem ao ver seu peso e suas medidas corporais aumentarem.

Pois foram anos lutando contra a balança, e não é fácil abandonar esses objetivos em prol de um ganho de massa muscular que nem sempre é fácil de ver.

(Até porque a definição muscular será baixa, se o percentual de gordura corporal for relativamente alto.)

E a razão fisiológica é que, quando você tem bastante peso a perder, geralmente seus hormônios estão desregulados.

E, ao emagrecer com uma dieta low-carb, você provavelmente vai melhorar esse perfil hormonal - o que vai facilitar que você ganhe massa muscular no futuro também.

Nesse caso - se você de fato optar por perder peso antes de ganhar massa muscular - você não precisa dessa ingestão de carboidratos no período pós-treino.

Sendo importante lembrar que o ganho de massa e o emagrecimento são atividades opostas, mesmo quando pensamos simplesmente de maneira intuitiva.

Pois, para emagrecer, temos de buscar um déficit calórico (que no caso da low-carb tende a ser até inconsciente - isto é, você come alimentos que te deixam mais saciado).

E, no caso da hipertrofia, é importante fornecer substratos para o corpo poder construir essa massa muscular - com superávit calórico.

De toda forma, uma observação interessante é a seguinte.

A de que, se você sair de uma rotina sedentária para uma dieta low-carb com academia, você tenderá a ganhar massa mesmo enquanto emagrece.

Justamente porque o seu corpo passa de “zero estímulo” (sua vida sentado no sofá) para “algum estímulo” (de um programa de treinamento com pesos inteligente).

Até porque o treinamento de força ajuda a ganhar massa muscular mesmo que você não ingira carboidratos - e, nesse caso, mesmo que você esteja em déficit calórico. Nesse cenário, temos a chamada “recomposição corporal”.

Mas então você entendeu que:

- é possível ganhar massa magra em low-carb, e mesmo assim
- algumas pessoas preferem comer carboidratos após o treino.

Isso não é contraditório?

Não. Pois “poder” comer carboidratos não é o mesmo que “precisar” deles.

“Poder” Comer Carboidratos Não É O Mesmo Que “Precisar” Deles

Para que a hipertrofia muscular aconteça você precisa de três fatores:

1. um treino inteligente,

2. uma ingestão adequada de proteína, e

3. uma ingestão adequada de calorias.

(Note que, conforme falamos, os carboidratos não são necessários para a hipertrofia muscular.)

Se considerarmos que os dois primeiros pontos (treinamento e ingestão proteica) são independentes do seu consumo de carboidratos, resta apenas escolher quais macronutrientes fornecerão o superávit calórico de que necessitamos.

Se você optar pela dieta low-carb, a maior parte das calorias virá das gorduras e das proteínas (já que você está ingerindo poucos carboidratos).

E é esse o modelo de hipertrofia que muitos seguidores da low-carb convictos continuam a preferir - porque se dão bem com esse estilo alimentar saudável.

Porém, a ingestão de carboidratos no pós treino não é sempre uma má ideia.

Pois os carboidratos tendem a ser mais bem utilizados quando você gera um estímulo no seu corpo, de modo que a insulina seja usada de maneira estratégica.

Isto é: se você come carboidratos após o treino, e você já é uma pessoa com bom particionamento de nutrientes e boa sensibilidade à insulina; esses nutrientes tendem a ir para os “lugares certos” (favorecendo a reconstrução celular e o ganho de massa muscular).

Por outro lado, se o estímulo é insuficiente, simplesmente ativar a insulina não vai ser a melhor ideia para você.

Mas Como Saber Se Devo Comer Carboidratos Após O Treino?

O ideal, obviamente, é trabalhar em conjunto com um nutricionista e um educador físico para elaborar um plano inteligente e eficiente.

No entanto, uma heurística (regra prática) boa para ajudar a decidir é saber se você já é uma pessoa relativamente magra… e também saber se o seu treino é intenso e/ou volumoso o bastante - a ponto de gerar um estímulo que “mereça” esse aporte de carboidratos.

Por isso, se você está acabando de iniciar e precisa perder peso, não parece a melhor ideia (na nossa opinião) ingerir tantos carboidratos assim no momento após o treino.

(Claro que se você já tem algum tipo de problema com a insulina como, por exemplo, Diabetes, Síndrome Metabólica ou Obesidade, então você precisa seguir as orientações do seu profissional.)

Por outro lado, se tem muito peso a perder, ou simplesmente não quer comer carboidratos... então simplesmente não coma carboidratos!

Porque não existe um motivo fisiológico para isso - você não vai morrer se não os comer.

Resumindo

O que nós queremos dizer com tudo isso é o seguinte.

Existem motivos pelos quais algumas pessoas preferem comer os carboidratos, especialmente após o treino.

Só que você tem que ser realista em relação a quantos carboidratos o seu tipo de treino e sua condição atual de composição corporal e estilo de vida te “dão o direito” de comer.

(Usamos essa expressão inspirados no coach francês Charles Poliquin, que diz: ”You have to earn your carbs”.)

Para que assim você não se frustre ao longo da jornada nessa busca de emagrecimento e ganho de massa magra - com uma visão de longo prazo, que é o que defendemos.

E vale lembrar aqui: que nós falamos em “comer carboidratos” ou “não comer carboidratos”, mas em com isso não estamos necessariamente nos referindo a uma dieta zero carboidratos (por exemplo, composta só por carnes e ovos).

Na verdade, quando nós dizemos sem carboidratos nós queremos dizer sem ingerir fontes ricas em amido.

Por exemplo, sem ingerir um monte de arroz, ou batata, ou mandioquinha direto no pós-treino - mas sim preferindo fontes mais pobres em amido, como, por exemplo, uns vegetais baixos em amido.

Os vegetais que sempre são liberados em todos os tipos de dieta low-carb: como folhas, brócolis, couve-flor, couve, espinafre, e mesmo frutas bem baixas em carboidratos - como morangos, abacate e coco.

Relacionado: baixe uma lista de alimentos permitidos na dieta low-carb

(Ou seja: nós não estamos discutindo se você vai comer abobrinha ou berinjela no pós-treino, mas sim se você vai comer uma pratada de algum amido seguro como, por exemplo, o arroz, a batata doce, a tapioca, ou outros amidos seguros.)

Conclusão E Palavras Finais

Em suma, neste artigo vimos que:

- é possível ganhar massa muscular na dieta low-carb,
- pode ser interessante para algumas pessoas aumentar um pouco o consumo de carboidratos caso seu objetivo seja a hipertrofia,
- nesse contexto, um bom horário para isso é provavelmente após o treino,
- é necessário sabedoria para determinar se você deveria ingerir carboidratos após o treino,
- se você tem muito peso a perder (ou não quer comer carboidratos) então a resposta provavelmente é “não os coma”.

Sabemos que a questão dos carboidratos após o treino é polêmica, e apenas demos uma “pincelada” nesse ponto.

Porém ela foi uma das nossas nove dicas para ter sucesso na low-carb em longo prazo.

Se você quiser ver essas nove dicas você pode acessar senhortanquinho.com/9-dicas e ver as outras oito dicas que nós separamos para você.

A gente se vê na semana que vem.
Um forte abraço,
- Guilherme e Roney.